고혈압에 좋은 음식 7 / 고혈압 낮추는 방법 5 / 고혈압 수치

● 고혈압 수치

최근 미국심장학회는 고혈압의 기준을 수축기 혈압(최고혈압)을

140에서 130으로 대폭 낮춘 새로운 고혈압 지침을 발표했다.

정       상	120이하
진적 고혈압	120~129
1단계 고혈압	130~139
2단계 고혈압	140이상

1단계 고혈압 기준은 종전의 140/90에서 130/80으로 낮아졌다.

 

이 처럼 고혈압 기준을 낮춘 이유는 수축기 혈압 130~139가 그 이하인 경우에 비해

심근경색, 뇌졸증, 심부전, 신부전 위험이 2배 높다는 사실이 

지금까지 발표된 연구 결과가 입증됐기 때문이다.

 

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● 고혈압에 좋은 음식 7

1. 양파 : 연구에 따르면, 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이

수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시킨다.

 

2. 마늘 : 미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 

콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압 완화에 도움을 주는 것으로 나타났다.

 

3. 시금치 : 짙은 녹색의 보석같은 채소. 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부하며

칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장 건장에 좋은 영양소가 가득 들어있다.

이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다.

 

4. 바나나 : 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨(소금)을

몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있다.

 

5. 계피 : 육계나무의 껍질인 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있다. 

연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮추는 항상화제가 증가하는것으로 나타났다.

 

6. 올리브오일 : 지중해식 식단에 꼭 들어가는 올리브오일은 혈압을 낮추는 효능을 갖고 있다.

올리브오일을 자주 섭취하는 지중해 지역의 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있다.

 

7. 다크초콜릿 : 미국의학협회저널에 실린 연구에 따르면, 

약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한개를 18주 동안

매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다.

 

● 고혈압 낮추는 방법 5

1. 나트륨 섭취 줄이기

 

나트륨의 과다섭취는 혈액 내 나트륨 증가로 혈액의 부피를 증가시키는데,

이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요한 원인이 된다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고

가공식품보다 자연식품을 먹으며, 국은 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

 

2. 콜레스테롤 섭취 줄이기

 

총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하도록 한다.

아래와 같은 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류, 참기름, 올리브유,

생선등을 적절히 먹고, 저지방 우유 등 그 외 식품도 지방함량을 줄인 식품으로 선택한다.

같은 재료라도 튀김보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용해 칼로리를 낮춘다.

 

피해야 할 음식 종류에는 기름에 튀긴 음식, 지방성 육류 고기와 소시지 햄, 간, 곱창

내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품, 계란노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터 가공 빵, 제과류 등이 있다.

 

3. 식이섬유 섭취 늘리기

 

채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 

체내 합성을 방지하며 탄수화물 흡수 속도를 감소시킨다.

 

4. 탄수화물을 적절히 섭취하기

 

탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 요인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로

총 칼로리의 60%를 먹는 것이 적절하다.

탄수화물은 쌀, 밀가루가 아닌 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하도록 한다.

 

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하기

 

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어

고혈압 예방에 효과가 있으며, 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로

적당히 섭취하도록 한다.

 

두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등에는 칼슘이 풍부하고, 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치,

연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 김, 오이, 배, 복숭아, 호박, 시금치등에는 칼륨이 풍부하므로

적절히 섭취하도록 한다.

 

 

고혈압은 식사관리가 중요하다.

대부분 고혈압 환자에서 5kg 정도의 체중감량 시 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소되는것으로 알려졌으며,

나트름 섭취를 1일 섭취량의 1/3(소금 6g) 정도로 제한하는 경우 수축기 혈압과 이완기 혈압 모두 감소된다고 알려졌다.