칼슘 제외, 멸치 제외 '뼈 건강'에 좋은 음식 7가지

● 뼈 건강

 

신체를 지탱하는 시스템인 뼈를 튼튼하게 유지하는 것이야 말로 무엇보다 중요하다.

 

남녀 모두 30세 이후에는 뼈가 형성되는 것보다 손실되는 것이 많아 진다.

칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 알고 있다.

하지만 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘 이외에도 다른 많은 영양소가 필요하다.

 

전문가들은 뼈는 영양소들로 가득 찬 살아있는 그물망과 같다. 며 

수세기 동안 뼈 건강을 위해 칼슘이라는 단 한가지 영양소만을 원장해온 것은 실수. 라고 말한다.

 

멸치에는 칼슘이 풍부하고 단백질 합성을 돕는 비타민 D도 들어있지만

 

그 외에 7가지를 소개해 보겠습니다.

 

● 뼈 건강에 좋은 음식 7가지

 

1.  시금치

 

비타민 K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다.

연구에 따르면, 비타민 K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고

골밀도를 향상시키는것으로 나타났다.

시금치에는 이런 비타민 K가 풍부하게 들어있다.

 

요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민 K 권장량의 500%가 들어있다.

시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 C와 

식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어있다.

 

 

2. 견과류

 

견과류는 작지만 튼튼한 뼈를 위해 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다.

아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하다.

 

아몬드는 또한 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다.

피스타치오에는 마그네슘 뿐만 아니라 칼륨과 비타민 B6도 들어있다.

 

여러 연구 결과, 칼륨은 뼈 미네랄 밀도를 강화시키며

B6은 뼈 약화와 관련있는 화합물인 호모시스테인의 농도를 조절하는 데 

도움이 되는 것으로 나타났다.

모든 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화지방산을 갖고 있어

장수와 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다.

 

 

3. 자몽

 

콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질의 90%를 차지한다.

이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민 C가 필요하다.

그런데 우리 신체는 비티민 C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민 C를 얻어햐 한다.

 

중간 크기의 적색 자몽은 비타민 C 하루 권장량이 120%를 함유하고 있다.

또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항상화제인 라이코펜을 포함하고 있으며

훨씬 맛이 단 특징이 있다.

 

300x250

 

4. 말린 자두

 

연구에 따르면, 말린 자두는 뼈 소실을 역전시키며 골밀도를 증가시켜 

골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

 

전문가들은 자두에는 항산화물질이 풍부하며 그중에서도 폴리페놀 성분이 많이 들어있는데

이러한 항산화제가 뼈를 보호한다는 연구결과가 있다. 며

특히 자두에는 비타민 K도 많이 들어있어 이는 칼슘 균형을 향상시킨다. 고 말했다.

 

 

5. 정어리

 

정어리에는 오메카-3 지방산이 들어있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다.

정어리에는 뼈를 형성하는 비타민 D와 함께 칼슘도 놀랄 정도로 많이 들어있다.

또한 정어리는 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유 돼 있다.

 

 

6. 병아리콩

 

콩은 원래 단백질이 풍부한 음식이다.

특히 병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어있다.

칼슘 함량은 완두콩의 약 2배다.

열량은 낮아 '슈퍼곡물' 로 불리기도 한다.

밥에 넣어 먹어도 좋고, 으깬 뒤 아보카도나 크림치즈를 섞어 빵에 발라 넣으면 좋다.

 

 

7. 치즈

 

기본적으로 유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부하다.

그중에서도 치즈는 소화, 흡수율이 다른 식품보다 높아서

유아나 노인이 먹게이 적합나다.

치즈에 들어간 비타민 B2는 근육 조직을 유지하고,

세포 성장을 돕는 역할도 한다. 치즈는 포화지방 함량이 높다.

비만이나 고지혈증이 있는 사람은 저지방 제품을 선택한다.