면역력을 높이고 감기예방에 좋은 음식 10가지

● 면역력은?

 

면역력이란 세균, 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 

적절한 방어를 하는 인체의 방어시스템이다.

넓은 의미로는 병원균, 독소 같은 외부 항원 뿐만 아니라 암세포 같이

건강을 해지는 모든 위험요소로 부터 인체를 보호하고

질병으로 진행되지 않게 하는 방어력을 면역력이라고 한다.

 

인체에 유해한 병균이 침입하거나 비정상적으로 변형된 세포가 생기면

찾아서 제거함으로써 건강을 유지할 수 있게 한다.

 

인스턴트 음식이나 식품첨가물이 많은 가공식품, 탄산음료 등을 장기가 지속해서 섭취할 경우,

장내 면역이 약화될 수 있으며

흡연, 음주, 비만, 비위생적인 생활환경 또한 면역 불균형에 원인이 된다.

 

수면부족과 과로, 스트레스가 심할 경우 교감신경의 흥분과

스트레스 호르몬의 분비로 인해 면역 균형이 깨지게 된다.

 

면역력이 낮아졌을때 흔하게 감기나, 알레르기가 생기며 알레르기성 두드러기, 아토피, 비염, 천식이 생긴다.

 

그 면역이 부족 할때에 도움이 되는 음식 10가지를 소개해 보도록 하겠다.

 

● 면역력을 길러주는 음식 10가지

 

1. 현미

 

현미에 든 면역 증강성분은 '쌀 속의 진주'로 통하는 옥타코사놀과 베타글루칸, 비타민B, 감마오리자놀 등이다.

옥타코사놀은 대륙을 이동하는 철새들의 에너지원을 연구하던 학자들에 의해 발견됐다.

비타민 B2가 세균 감염에 대한 저항력을 높여준다는 연구결과가 나왔지만

면역력을 증강시키는 이유는 아직 불분명하나, 섭취에 좋으니 현미만 먹던가 현미를 섞어 밥을 먹자.

 

2. 마늘

 

마늘의 면역력 증강 성분으로 알려진 것은 매운맛 성분인 알리신이다.

영국에서 146명을 대상으로 12주간 마늘 추출물을 먹은 사람과

섭취하지 않은 사람의 감기 발생률을 비교한 경과

마늘을 먹은 사람이 감기에 2/3이나 덜 걸리는 것으로 나타났다.

 

3. 파프리카

 

파프리카의 면역력 강화 성분은 베타카로틴, 비타민C이다.

베타카로틴은 사람의 체네로 들어가면 비타민A로 변환되는데 비타민A의 옛 별명이

'항 감염 비타민'이다. 비타민A가 결핍된 사람은 감염성 질환, 특히 바이러스성 질환에 쉽게 걸려서이다.

비타민 C는 단독으로 면역력을 높인다기보다는 다른 미량성분들과 함께 면역 강화를 돕는 것으로 알려졋다.

 

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4. 고구마

 

고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이다.

베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해진다.

고구마 대신 당근이나 단호박을 먹어도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

 

5. 고등어

 

등푸른 생선의 일종인 고등어 면역력 강화 성분은 DHA, EPA등 오메가-3 지방과

양질의 단백질이다. 오메가-3 지방은 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호한다.

 

6. 돼지고기

 

돼기고기에서 면역력 증강을 돕는 성분은 단백질, 아연, 비타민 B6, 셀레늄이다.

아연은 면여겨력 증강에 관한 한 미네랑 중 최고다.

면역을 담당하는 백혈구의 생성에 관여하며, 약간의 아연 결핍도 감염 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

하지만 아연을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있다는 사실을 함께 기억해야 한다.

면역력을 높게 유지하려면 단백질 섭취도 절대 소홀히 해선 안된다.

바이러스, 세균 등 외부의 병원체와 싸우는 항체(면역물질)의 주 성분이 단백질이기 때문이다.

 

7. 홍삼

 

홍삼(인삼포함)은 식품의약품안전처가 면역 강화 효과를 인정한 건강기능식품이다.

면역력을 높이는 성분은 진세노사이드(사포닌의 일종)과 폴리페놀(항산과 성분)이다.

인삼이 면역력 증강을 돕는다는 사실을 뒷받침하는 연구 논문이 여럿 있다.

면역력이 약한 300여명에게 4개월간 미국 인삼 추출물을 400mg씩 매일 먹게 했더니

감기에 걸리는 횟수가 줄고 감염되더라도 증상이 상대적으로 가벼웠다.

 

8. 표고버섯

 

표고버섯의 면역 증진 성분은 베타글루칸과 비타민 D다. 

식이섬유이자 다당류인 베타글루칸은 외부에서 바이러스 등 병원체가 들어왔을대

이를 잡아먹는 대식세포를 활성화한다.

동방요리에선 '약방의 감초'인 표고버섯은 감기 증상 완화를 돕는다.

 

9. 견과류

 

호두, 아몬드 등 견과류의 면역력 강화 성분은 비타민 E, 셀레늄, 단백질이다.

셀레늄을 비타민 E와 함께 섭취하면 시너지 효과가 나타나 전립선암 발생 위험이 줄어든다는

대규모 연구 결과가 있다.

셀레늄은 백혈구가 사이토카인(면역세포가 분비하는 단백질)을 더 많이 생성하도록 한다.

65세 이상 노인에게 비타민E 보충제를 복용하게 했더니 B형 간염 백신과 파상풍 백신 접종 뒤의

항체 반응이 증가했다는 연구결과도 나왔다.

 

10. 유산균 제품

 

요구르트 등 유산균 제품의 면역력 증강 성분은 프로바이오틱스다.

2014년 영국 영양학회지엔 이미 발표된 프로바이오틱스 관련 연구논문 20개를

다시 분석한 연구결과가 실렸다.

프로바이오틱스의 감기 등 상기도 감염을 앓는 기간을 평균 하루, 최대 3일까지 줄였다는 것이 연구의 결론이다.