올리브의 영양성분, 효능 그리고 먹는 방법

 

지중해 지역에서 부르는 '신이 내린 선물' 올리브

● 올리브는?

 

올리브는 물푸레나뭇과(올리브나무과)에 속한 과수로, 원산지는 지중해 일대이다.

우리에게는 익숙하지 않은 과일이지만, 올리브는 인류가 최초로 대량 재배한 과수 중 하나이며,

또한 현재 세계에서 재배 면적이 가장 넓은 과수 중 하나이다.

재배 면적이 사과나 바나나 재배 면적의 두 배에 달한다.

우리나라는 2010부터 제주도에서 시험 재배 중이며, 2019년에 노지 재배로 첫 수확을 했다.

마트에서 만나는 올리브는 크게 두 가지 색인데,

하나는 녹색 올리브이고, 다른 하나는 검은색 올리브다.

하지만 이것은 품종에 따른 것이 아니라, 수확 시기에 따른 것이다.

처음 맺힌 열매는 연두색이고 익으면서 색이 진해져 진녹색을 거쳐 검은색으로 보이는 진녹색이 된다.

그러니까 그린 올리브는 덜 익은 올리브를 수확한 것이고,

블랙 올리브는 잘 익은 올리브를 수확한 것이다.

마치 우리가 매실을 청매와 황매로 부르는 것과 같다.

 

고대 시대로부터 올리브의 주 용도는 기름 생산이였다.

전체 생산량의 90% 이상이 기름을 생산하는 데 사용된다.

잘 익은 올리브를 손으로 꼭 쥐면 기름이 배어 나올 정도로 기름 함량이 많다.

그리고 그 기름이 건강한 기름이라는 것이 알려지면서 세계적으로 선풍적인 인기를 끌고 있다.

 

 

● 올리브의 영양성분

 

• 건강한 지방 

올리브는 전체 무게의 약 11~15%가 지방이며, 

이 중 대부분이 우리가 올레산이라 부르는 불포화지방이다.

올레산은 다양한 작용으로 건강을 돕는 것으로 알려져있다.

 

• 탄수화물 함량이 적고 섬유질이 풍부

올리브는 탄수화물 함량이 적은 저탄수화물 식품이다.

전체 무게의 약 5%가 탄수화물이고, 이 탄수화물의 대부분이 섬유질이다.

 

• 비타민과 미네랄 함량이 높음

올리브에는 비타민E, 비타민A, 구리, 철분, 칼슘, 마그네슘 등이 다량 들어 있다.

 

• 항산화 성분 함량이 높음

올리브에는 하이드록시타이로솔, 안토시아닌, 티로솔, 케세르틴, 올유로피인 등의 

강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있다.

그런데 이것은 올리브에 따라 다르다.

일반적인 올리브에서 항산화 성분은 블랙올리브보다 그린올리브에 더 많이 들어 있고,

올리브 중에서 항산화 성분 함량이 가장 많은 올리브는 칼라마타 올리브(Kalamata olive)다.

칼라마타 올리브는 그리스 펠레폰네소스 지역 칼라마타에서 재배하는 품종으로, 

알이 굵고 모양이 아몬드와 비슷하다.

특이한 것은, 이 올리브는 잘 익은 상태로만 수확하기에 그린 올리브는 없고 블랙 올리브만 있다는 것이다.

지금은 세계 도처에서 재배한다.

상표와 관련하여 주의할 것은, 유럽연합 내에서는 그리스의 펠레폰네소스 지역에서 생산한 올리브에만

’칼라마타 올리브’라는 상표를 사용할 수 있지만, 다른 지역에서는 적용되지 않는다.

참고로, 그린 올리브의 항산화 성분 값(ORAC)은 1010이고,

블랙 올리브는 350이며, 칼라마타 올리브는 3130이다.

 

300x250

● 올리브의 효능

 

• 강력한 항산화 작용으로 건강을 돕는다.
• 소염 작용으로 염증성 질환을 예방하고 치료를 도울 수 있다.
• 암과 같은 악성 종양에 대응하는 작용이 있다.
• 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있다.
• 혈압을 낮추는 작용이 있다.
• 심혈관 건강을 돕는 작용이 있다.
• 혈당 수치를 낮추는 작용이 있다.
• 골다공증 예방 등 뼈를 튼튼하게 하는 작용이 있다.
• 프로바이오틱스로 작용하여 장 건강을 돕는다.

 

● 올리브 먹는 방법

 

사실 생올리브의 맛은 상당히 떫어서 그대로 먹기에는 부적합하다.

그래서 올리브는 소금에 절이거나 여러 번 물에 담가 씻는 등 다양한 방법으로 떫은맛을 제거하는데,

어떤 과정을 어떻게 적용하느냐에 따라 올리브 맛이 바뀐다.

그러니까, 생산지든 아니든, 우리가 먹는 올리브는 어떤 방법이든지 모두 가공한 올리브라 할 수 있다.

 

올리브를 먹는 법은 다양하다.

 

그대로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 피자에 얹어도 좋다.

입맛에 맞는 올리브를 찾아 그대로 먹는 것도 좋은 방법이다.

문제는 가공 방법에 따라 맛이 너무 다양하므로,

입맛에 맞는 올리브를 찾는 데 오랜 시간이 걸릴 수도 있다는 것이다.

또한, 올리브에서 주의해야 할 것은 소금의 양이다.

올리브는 대개 소금 절임이기에 소금 함량이 많다. 그러므로 주의해야 한다.